당뇨에 좋은 음식으로 혈당 조절에 성공한 식단 관리 팁과 나쁜 음식에 대해서도 함께 알아보겠습니다.
목차
안녕하세요!
당뇨 관리에 관심 있으신 분들이 많으실 텐데요,
저도 건강검진에서 경계성 당뇨라고 해요.
그때부터 식단을 크게 바꾸기 시작했죠.
당뇨 관리에 있어 가장 중요한 건 바로 식단 조절이라 공부할게 많더라고요.
오늘은 제가 당뇨 관리를 위해 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 소개하려 합니다.
걱정하고 계시는 여러분께서도 도움이 되시길 바라요!
당뇨에 좋은 음식
1. 저혈당지수(GI) 식품: 현미, 보리, 귀리등
좋은 음식 중 하나가 바로 저혈당지수 (GI)가 낮은 식품이에요.
GI 수치가 낮으면 음식을 먹은 후 혈당이 서서히 올라 안정적으로 유지되죠.
제가 처음 바꾼 것은 바로 밥이에요.
당뇨에는 '흰쌀밥은 피해야 한다'라는 말을 많이 들어보셨죠?
그래서 저는 흰쌀밥 대신 현미와 보리, 귀리 같은 저 GI 곡류를 먹기 시작했어요.
현미, 보리, 귀리 같은 곡류들은 소화가 천천히 이루어져서 식후 혈당을 급격히 올리지 않더라고요.
2. 좋은 지방
우리가 보통 기름진 음식을 피하지만, 오메가 3 같은 건강한 지방은 꼭 챙여야 해요.
저는 일주일에 두세 번은 고등어나 연어 같은 불포화 지방산이 풍부한 생선을 즐겨 먹어요.
오메가 3가 풍부한 연어는 심장 건강에도 좋고, 혈당 조절에도 도움을 준답니다.
아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부해서 혈당을 낮추는데 도움이 돼요.
아보카도는 혈당을 안정시키는데 도움이 되고, 심장 건강에도 좋아요.
3. 식이섬유가 풍부한 콩류
식이섬유가 풍부한 음식을 챙겨 먹는 게 좋아요.
섬유질은 혈당을 안정적으로 유지시키고, 포만감을 오래 유지해 줘요!
검은콩이나 렌틸콩 같은 콩들은 단백질도 많고, 식이섬유도 풍부해서 혈당을 서서히 올려줘요.
요즘은 콩으로 만든 요리법도 다양해서 질리지 않게 먹을 수 있어요.
콩으로 만든 밥이나, 샐러드, 죽이나 수프로도 활용해 보세요.
4. 혈당 조절에 좋은 녹색 채소
시금치나 브로콜리처럼 녹색 채소는 혈당 조절에도 좋고, 칼로리가 낮아서 마음껏 먹어도 부담이 없거든요.
시금치 샐러드를 자주 먹고, 브로콜리는 쪄서 반찬으로 자주 활용하는데 포만감도 오래가서 과식을 막는데도 도움이 돼요.
5. 베리류
블루베리 같은 베리류는 당도가 높지 않으면서 천연 항산화 성분이 풍부해 건강에 아주 좋아요.
혈당을 급격히 올리지 않으면서도 달콤한 맛을 즐길 수 있어요.
당뇨에 나쁜 음식
1. 지방이 많은 육류와 가공식품
피해야 할 음식은 고지방 육류예요.
고기를 매 끼니 빠지지 않고 먹을 정도로 좋아했지만, 이제는 고지방 육류 대신 지방이 적은 부위를 고르거나, 돼지고기 대신 생선이나 두부 같은 단백질을 더 많이 먹게 되었어요.
냉동 피자나 햄버거 같은 패스푸드는 뭄에 좋은 성분보다 나트륨과 방부제가 많아서 혈당뿐만 아니라 전체적인 건강에도 악영향을 미쳐요.
그래서 이제는 패스푸드보다는 집에서 건강하게 조리한 음식을 먹으려고 해요.
고지방 육류와 가공식품
● 베이컨, 소시지
● 패스트푸드 햄버거
● 냉동 피자
2. 설탕이 가득한 음식
설탕이 들어간 음료수나 과자는 맛있고 손쉽게 먹을 수 있어서 자주 먹고는 했는데요,
하지만 설탕이 많은 음식은 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
설탕이 많이 든 음식
● 탄산음료
● 케이크. 도넛 등
● 젤리 등
3. 고 GI 음식
흰쌀밥이나 흰 빵처럼 당을 급격하게 올리는 음식들은 고 GI 식품으로 혈당을 갑자기 올려서 당뇨에 좋지 않아요.
현미나 잡곡으로 바꾸는 게 좋아요.
포만감이 더 오래가서 자주 배고프지도 않아요.
고 GI 식품
● 흰쌀밥
● 흰 빵
● 감자튀김
생활습관이 중요해요!
식습관뿐만 아니라 생활습관도 중요한 역할을 해요.
저는 규칙적으로 식사하는 습관을 들였고, 고혈당지수 음식은 최대한 피하려고 노력했어요.
식사 시간에 맞춰 간단한 운동도 함께하면 혈당 관리에 큰 도움이 되더라고요.
식사 후 30분 정도 산책을 하거나 스트레칭을 하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있어요.
또 물을 많이 마시는 것도 좋아요!
하루에 물을 충분히 마시면 체내 노폐물 배출이 원활해지고, 혈당 조절에도 도움을 준답니다.
하루 8잔 이상의 물을 마시는 습관을 들이면 몸이 한결 가벼워지는 느낌이 들 거예요.
처음에는 정말 무겁게 다가왔지만, 식습관과 생활습관에 작은 변화를 주니 건강도 좋아지고, 혈당도 안정적으로 유지되었어요.
무리한 식단 조절보다는, 내 몸에 맞는 건강한 음식을 하나씩 찾아보는 게 중요하다고 생각해요.
오늘 이야기한 저 GI 곡류, 단백질이 풍부한 생선, 녹색 채소, 아보카도, 그리고 콩류 같은 음식들을 식단에 조금씩 들여보세요.
혈당 조절뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 변화를 느끼실 수 있을 거예요.
이제는 제 자신을 위해, 그리고 가족을 위해 건강한 생활을 이어가고 싶어요.
여러분도 건강한 식습관을 통해 당뇨 관리를 쉽게 해 보세요!
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 잘 알아보고, 관리 잘하시길 바라봅니다.
오늘도 건강하고 활기찬 하루 보내세요.
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