과민성 대장증후군에 대해서 알아보고, 완화하는데 좋은 음식을 제시해 드립니다.
건강한 음식으로 장의 편안함을 찾아보세요.
과민성 대장증후군을 앓다.
어려서부터 과민성 대장증후군으로 삶의 질이 매우 낮았습니다.
갑자기 찾아오는 복통에 학교 다닐 때도, 직장생활을 할 때도, 교통수단을 탈 때도 불규칙한 배변 때문에 일상생활이 매우 힘들었어요.
가장 큰 애피스드는 제주도 가는 비행기 안에서 갑작스러운 복통에 당황했던 일입니다.
그러다 보니 늘 긴장하고, 불안함이 생기더라고요.
비행기나 배, 고속버스처럼 화장실 가기 힘든 것들은 탈생각을 안 하게 돼요.
과민성 대장증후군은 심리적인 것에도 영향을 받는 것 같고, 먹는 음식에도 아주 큰 영향을 받습니다.
오늘은 제 경험을 바탕으로 과민성 대장증후군에 좋은 음식을 소개해 드리도록 하겠습니다.
과민성 대장증후군이란
1. 복통과 불편감
복통은 장이 과하게 움직이거나 민감해져서 느껴지는 통증입니다.
정말 갑자기 찾아오는 복통으로 특정부위 혹은 배 전체에 걸쳐 복통이 생겨요.
복부경련
심할 경우 배가 뒤틀리는 통증을 느낄 때도 있어요.
장운동이 비정상적으로 이루어질 때 나타납니다.
2. 배변 장애
설사형
갑자기 설사 때문에 급하게 화장실을 찾아야 할 때가 자주 있습니다.
소화되지 않은 음식물이 빠르게 배출이 되면서 복통과 설사를 하게 됩니다.
변비형
설사와 반대로 장의 운동이 느려지면서 배변이 잘 되지 않아서, 변비가 생기는 경우도 흔합니다.
며칠간 배변을 못 보니 복부팽만감이 정말 괴롭습니다.
3. 복부 팽만감
저는 기름진 음식을 먹으면 배가 빵빵해지면서 복부 팽만감으로 너무 불편할 때가 자주 있어요.
4. 피로와 집중력 저하
갑작스러운 복통과 잦은 배변이 심할 때는 하루종일 피로하고, 무기력증에 집중력 저하가 생겨서 일상생활에 큰 영향을 줍니다.
5. 정신적 스트레스와 불안
저는 과민성 대장증후군을 앓게 되면서, 제주도만 간신히 다니고 해외여행은 꿈도 못 꿉니다.
등산을 하거나, 여행을 할 때 "혹시 배가 아프면 어쩌지" 하는 걱정에 미리 약을 먹기도 합니다.
불안감이 생기니 악화되고, 외출하는데 스트레스가 생기는 악순환에 빠지게 되는 것 같습니다.
과민성 대장증후군에 좋은 음식
1. 저포드맵 식품
저포드맵 채소
▶ 당근: 당근은 소화도 잘 되고, 장에 자극을 주지 않아요.
▶ 호박: 호박은 부드러워서 소화도 잘되고, 섬유질도 적당해서 장에 부담을 주지 않습니다.
▶ 오이: 수분이 많아서 소화가 잘 되고, 장내 불편감을 줄여줘요.
저포드맵 과일
▶ 바나나: 바나나는 섬유질이 적당해서 변비나 설사 둘 다 완화시켜 줍니다.
공복은 속 쓰림이 있을 수 있으니 피하세요.
▶ 딸기: 딸기는 비타민C가 풍부하며, 적당히 먹게 되면 가스를 발생시키지 않습니다.
▶ 블루베리: 블루베리는 슈퍼푸드답게 항산화 성분이 많아 몸에 좋고, 장에도 부담을 안 주는 과일입니다.
2. 단백질
▶ 두부: 두부는 콩으로 만들어져서 단백질이 풍부하고, 소화가 잘 돼서 장에 부담을 주지 않아요.
▶ 닭고기: 특히 닭가슴살은 저지방 고단백 음식이라 소화가 잘되어, 장에 부담을 주지 않습니다.
3. 유제품
▶ 락토스프리 우유: 유당이 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있는데, 락토스 프리 우유는 유당을 제거해서 유당불내증이 있는 사람들도 마실 수 있습니다.
▶ 아몬드 우유: 유당이 없습니다.
유당불내증이 있는 사람도 마실 수 있으며, 비타민E와 마그네슘 등 영양소가 풍부합니다.
4. 오메가 3 지방산이 풍부한 생선
오메가 3 지방산은 장의 염증을 줄이고, 장 내의 환경을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
특히 염증성 장 질환이나 과민성 대장증후군을 겪는 사람들에게 도움이 됩니다.
오메가 3 풍부한 생선
▶ 연어: 연어는 오메가 3 지방산이 풍부해서 장내의 염증을 줄여주는 역할을 해요.
구워 먹거나 샐러드로 먹으면 맛도 좋아요!
▶ 고등어: 고등어는 맛도 좋고, 건강에도 좋은 생선이잖아요! 장에 부담을 주지 않고 소화도 잘돼요.
▶ 참치: 참치에는 오메가 3가 많아서 장 건강에 좋아요.
5. 소화를 돕는 생강과 허브 차
과민성 대장증후군으로 불편감을 느낄 때 생강차나 허브차를 마셔보세요!
생강이 장의 염증을 줄여주고, 소화를 돕는 성분이 있습니다.
생강차 쉽게 만드는 방법도 확인해 보세요.
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생강의 효능과 부작용도 확인해 보세요!
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생강차와 허브차
▶ 생강차: 생강은 소화를 도와주고, 장을 편안하게 만들어주는 효과가 뛰어납니다.
▶ 페퍼민트차: 페퍼민트는 장 내의 가스를 줄요주고, 소화를 돕는 허브차예요.
▶ 카모마일 차: 카모마일은 장의 긴장을 완화시켜 줍니다.
나에게 맞는 음식으로 과민성 대장증후군을 완화시켜 주세요.
과민성 대장증후군을 오래 앓게 되면서, 완화시켜 줄 나에게 맞는 음식으로 어느 정도 다스릴 줄 알게 되었습니다.
자신의 몸에 맞는 음식을 찾아서 천천히 변화를 시도해 보세요.
장이 편안해지고 삶의 질이 높아지길 바랍니다.
과민성 대장증후군에 좋은 음식들에 대해 알아보았는데 도움이 되셨길 바라요.
건강한 식단으로 장의 편안함을 찾아보세요.