고구마의 효능과 부작용, 맛있게 삶는 비법과 에어프라이어에 굽는 방법까지 소개합니다.
맛있는 고구마의 효능 제대로 알고 건강하게 드세요.
고구마 효능과 부작용
항상 빠지지 않는 식재료가 바로 고구마인데요.
삶아서 먹기도 하고, 에어프라이기에 돌려 구워도 먹고,
고소하고 달콤한 맛탕은 아이들에게 인기만점!
전자레인지에 돌려서 쪄서 우유와 꿀을 같이 갈아서 라테로 해 먹어도 맛있답니다.
맛있게 먹기 위해 효능에는 무엇이 있는지 자세히 알아보고, 있을 수 있는 부작용도 확인해 보겠습니다.
고구마의 효능
1. 면역력 강화
비타민 c가 풍부해서 면역력을 높여줍니다.
요즘 코로나 재유행으로 주변 지인분들이 많이 걸리시던데, 이럴 때 면역력을 높이는데 도움이 되겠어요.
비타민c는 피부 건강에도 좋은 역할을 합니다.
2. 장 건강과 변비 예방
식이섬유가 많아서 장건강에 좋다는 건 다들 아시죠?
특히, 저는 변비로 고생을 많이 해서 즐겨 먹게 되었어요.
확실히 소화를 돕고 변비를 예방하는 효과를 저는 보고 있습니다.
3. 체중조절
칼로리가 낮으면서 포만감을 주기 때문에 체중조절 때 식품으로 많이들 먹습니다.
바디프로필을 찍기 위해 3개월간 고구마와 달걀, 야채 등을 먹었는데, 체중조절에 도움이 많이 되었습니다.
물론 운동과 병행도 해야겠지요.
4. 혈당 조절
혈당지수가 낮아서 당뇨인 분에게 좋다고 해서 저희 어머님은 적당량을 드시고 계십니다.
하지만 생고구마의 경우 저혈당지수 식품이지만, 찐 고구마나 군고구마는 GI가 높아질 수 있어서 혈당조절을 해야 하는 경우 생고구마로 적당량 드시기를 권유합니다. 생고구마여도 과도한 섭취 시 혈당을 높일 수 있습니다.
5. 항산화 효과
베타카로틴과 같은 항산화 물질이 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 막아주기 때문에 노화예방에 도움이 됩니다.
부작용도 알아두세요.
건강에 좋은 식품이지만 과도하게 섭취하거나 개인 건강상태에 따라 부작용이 생길 수 있습니다.
1. 복부 팽만감과 소화불량
소화되는 과정에서 가스가 생성돼요.
섬유질과 특정 당류가 장내 세균에 의해 발효되면서 가스를 생성하기 때문이에요.
과도하게 섭취할 경우 복부 팽만감이나 소화불량이 나타날 수 있어요.
특히, 소화기능이 약한 분들은 고구마를 먹고 난 뒤 더부룩함이나 속이 불편할 수 있어요.
2. 혈당 상승의 위험
고구마는 일반적으로 혈당 지수가 낮은 편이기는 해요.
하지만 탄수화물이 많이 포함된 식품이라 당뇨 치료 중인 분이나 혈당 관리가 필요한 분들은 과다섭취할 경우 혈당이 급격히 오를 수 있으므로 주의가 필요합니다.
그래서 저는 고구마를 먹을 때 다른 탄수화물 음식을 줄이거나, 고구마만 먹기보다 단백질이나 야채랑 같이 먹어서 급격한 혈당 변동을 완화하고 있습니다.
3. 신장 결석 위험
옥살산염이라는 물질은 신장 결석을 형성하는 주요 원인이 되는데요.
신장 결석의 위험이 있는 분들은 섭취에 주의가 필요하겠습니다.
신장이 약한 분들이나 질환이 있는 분들은 섭취에 주의하세요.
4. 과도한 비타민A 섭취 위험
베타카로틴이 우리 몸에서 비타민A로 전환돼요.
면역력 강화와 시력 보호 등에 도움이 되지만, 과하게 섭취하면 두통이나 메스꺼움등을 나타날 수 있어요.
장기적으로 간 건강에도 영향을 미칠 수 있어요.
5. 갑상선 기능 저하 가능성
갑상선 질환이 있는 경우 고구마에 포함된 고이트로겐이 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 소화 장애와 변비 악과 가능성
식이섬유는 장건강에 유익하지만, 과도하게 섭취하면 오히려 소화 장애를 나타날 수 있어요.
불용성 섬유질이 많아지면 장애서 배출되는 시간이 길어져 오히려 변비를 악화시킬 수 있으니 적당량 물과 함께 섭취하세요.
다양한 요리에 활용해 보세요.
에어프라이기에 맛있게 굽는 방법
1. 세척: 흐르는 물에 잘 씻어주세요. 껍질에 흙이 많이 묻어있을 수 있어요.
껍질에 영양소가 많아서 저는 철 수세미로 닦아서 껍질째 구워 먹습니다.
2. 작은 고구마는 그냥 넣고, 크면 적당히 큼직하게 잘라줍니다.
3. 에어프라이어를 180도에서 5분 예열해 주세요.
4. 우선 180도에서 25분 정도 굽습니다. 다시 뒤집어주고 10분 정도 더 구워줍니다.
고구마의 크기 두께등에 따라 조리시간은 줄이가나 늘려주세요.
맛있게 삶기
1. 깨끗이 씻은 고구마를 냄비에 넣습니다. 물은 고구마가 반이 잠길 정도로 물을 부어주세요.
물이 너무 많으면 싱거워져요.
2. 뚜껑을 덮고, 중불에서 30분간 삶아주세요.
고구마 크기, 두께 등에 따라 조리시간은 줄이거나 늘려주시고, 젓가락이 부드럽게 들어가면 다 익은 거예요.
삶은 고구마는 김치랑 먹으면 조합이 최고인데, 저는 요즘 동치미 국에 아삭한 무와 시원한 국물이랑 먹으니 천상조합입니다.
건강하게 적절히 드세요.
정말 다양한 효능을 가지고 있는 놀라운 식품이에요.
음식으로 활용법도 너무 다양하고, 전 세계적으로 즐겨 먹는 식품이고요.
그러나 과유불급이라는 말처럼, 너무 많이 먹지 않도록 하세요.
고구마의 다양한 효능을 알아보고, 혹시 있을 부작용에 대해서도 자세히 알아보았습니다.
개인의 건강상태에 따라 건강하게 드세요.